妊娠中に運動していいの?腹筋を鍛えるには?

体を鍛えることが好きな女性はいらっしゃいますか?

特に最近では「腹筋」を鍛えている女性が多く、美しい腹筋を公表する女性芸能人も増えていますよね?

引き締まったお腹は見た目がいいだけでなく健康維持にも役立つと思いますので、腹筋トレーニングを毎日の習慣にされている方もいらっしゃるでしょう。

しかし、「妊娠中」となると話は別です。

妊婦さんの中には、

「妊娠に気付かず腹筋をしてしまった!」

「いつも通りトレーニングをしてしまったけどお腹の赤ちゃんは大丈夫かな」

と不安でいっぱいになっている方がいらっしゃるかもしれません。

本当のところ、妊娠中は腹筋をしてはいけないのでしょうか?

妊婦さんができる腹筋の鍛え方はあるのでしょうか?

今回は「妊娠中の腹筋トレーニングのリスク」や「妊娠中にできる腹筋の鍛え方」についてご紹介して行きます。

スポンサーリンク

妊娠発覚前に運動してしまった!妊娠初期の運動の影響は?

運動することが好きな女性や、運動を生活の中に取り入れている女性であれば「妊娠に気付かず、いつも通り運動してしまった!」という方がいらっしゃると思います。

そんな方は「流産したらどうしよう」と不安になっているのではありませんか?

大丈夫です。

「適度な運動」であれば、流産の原因にはなりません。

体を動かすことは健康にもよいですしリフレッシュにもなりますから、妊娠の経過が良好である限り妊娠中は運動をしてはいけないということはありません。

適度な運動を行うことで、

・ストレスが解消される

・自律神経のバランスが整う

・血行がよくなる

・むくみが改善される

など、妊娠中の体調不良の予防・改善に繋がります。

ただ、マラソン・陸上競技などの「激しい運動」や、テニス・なわとびなど「腹圧のかかる運動」、スキー・スノーボード・バスケットボールなど「転倒」や「おなかを強打する可能性の高い運動」は避けるべきです。

また、スポーツが大好きな人は「思いっきり体を動かしたい!」と思われるでしょうけれど、「ご自身の体調を優先に考え、決して無理はしないこと」を念頭におき、適度な運動を心がけで下さい。

妊娠中の腹筋はやっていい?

「妊娠中はお腹に力をいれない方がいい」と言われることから、妊娠中に腹筋を鍛えることはNGだと考えるのが一般的ですよね?

実は、妊娠中に腹筋を鍛えておくと、

・妊娠中の腰痛予防に役立つ

・お産が軽い

・産後のボディラインを早く戻せる

など、妊娠中から産後までママのカラダにいいことがたくさんあるそうです!

そのため、妊娠中でも腹筋を鍛えた方がいいのだそうですよ!

ただ妊婦さんは、ボディビルダーのような割れている腹筋を目指すのではありませんから、筋トレ法には注意しなければなりません。

腹筋トレーニングで多くの人がイメージする「仰向けになって上半身を上げ下げする」という腹圧をかける運動は、「妊娠中はもちろんのこと、非妊娠時であっても実は体に大きな負担をかけ、かえって体を悪くする」ことがあります。

くれぐれも、筋トレのやり方には注意しましょう。

スポンサーリンク

妊娠中の腹筋トレーニングのリスクとは?

妊娠中でも腹筋を鍛えることはお勧めですが、「仰向けになって上半身を上げ下げする」ような一般的な腹筋トレーニングは体を悪くする原因になりかねないとお話しました。

では具体的にどのようなことが起こると考えられるのでしょうか?

腹筋トレーニングというのは、下腹部に力を入れて行いますが、過度に腹圧をかけることによって骨盤底筋が傷ついてしまうことがあるのです。

骨盤底筋というは「骨盤内にある子宮や膀胱などの臓器を支えている大切な筋肉」ですから、骨盤底筋が弱くなると、

・尿漏れ

・腰痛

・骨盤臓器脱

・便秘

などのトラブルに繋がります。

骨盤底筋は、腹圧がかかる動作(強い咳や排便時のいきみなど)によって日常的に負荷がかかっている部分ですし、さらに妊婦さんの場合は、大きくなった子宮によって一般の人よりも骨盤底筋を痛めやすいわけですから、そこへ過度な腹圧をかけるのは避けるべきです。

よかれと思って行った腹筋トレーニングが、尿漏れや子宮脱の原因とならないよう、骨盤底筋を傷つけるようなトレーニングは控えましょう。

このことは、妊婦さんに限らず一般の人にも言えることですから、出産後も引き続き気を付けて下さいね。

(「妊娠中のひどい尿漏れ!原因と対処法は?」に関連記事を書いています。)

妊娠中でも安心!腹筋を鍛える方法は?

では、どのようなトレーニングならば骨盤底筋を傷つけずに腹筋を鍛えることができるのでしょうか?

それは、「正しい腹式呼吸をすること」です。

腹式呼吸をするだけで、腹筋だけでなく体幹を鍛えることもできるのだそうですよ。

妊婦さん向けに、骨盤底筋を鍛えながら腹筋を鍛えることができる方法を「ガスケアプローチ」といい、やり方は簡単です。

<骨盤底筋を傷つけない腹式呼吸のやり方>

1、背筋をのばして椅子に座り、リラックスする

2、おしっこを我慢するときのように、きゅっと骨盤底筋を締める

3、お腹から胸へと順番に息を吐くイメージでを口から息を吐く

4、おなかの力を抜き、鼻から自然と息を吸い込む

(2~4を繰り返す)

ポイントは、「息を吐く時にゆっくりと吐くこと」と「息を吸う時は口ではなく鼻から吸う」ことです。

息をゆっくり吐くことで副交感神経が働きリラックスできますし、鼻から息を吸うことで横隔膜が動きやすくなります。

腹式呼吸のメリットとは?

正しい腹式呼吸ができれば、腹筋だけでなくその他のメリットもあるようですよ!

腹式呼吸のメリットはこちらです。

1、正しい姿勢

腹式呼吸は、腹横筋が強化され横隔膜が柔軟になり、体幹の筋トレにもなります。

体幹が整うことで、正しい姿勢を維持するための筋肉が整います。

また、スマホの使用などによって増えている巻き肩や猫背の改善にもつながります。

2、リラックス効果

腹式呼吸は、副交感神経を刺激して自律神経のバランスを整える働きがあるため、リラックス効果が期待できます。

妊娠中にイライラしたら、少し手を休めて腹式呼吸を行ってみましょう。

このように腹式呼吸のメリットは腹筋を鍛えるだけではありませんから、ぜひ試してみて下さいね。

おわりに

妊娠中は腹圧のかかることはNGですから、もちろん私も腹筋を鍛える筋トレは行いませんでした。

おかげで、骨盤底筋は緩まなかったものの、みごとに腹筋は落ちてしまいましたが。

そして、産後随分と時間が経過している今でも、腹筋はたるんだままです…。

そんなわけで、私もご紹介した腹式呼吸を実行してみましたが、骨盤底筋に力を入れると自然とお腹がへこむのでインナーマッスルを使っているような感覚があります!

女性は男性よりも胸式呼吸が多いそうなので、腹式呼吸をするよう意識しましょう。

腹式呼吸がきちんとできているかを知るには「呼吸のたびに、お腹が膨らんだり凹んだり動いているかどうか」を確認することです!

そして「深呼吸」を行うわけですから、くれぐれも空気のいいところで行って下さいね。

スポンサーリンク

  • このエントリーをはてなブックマークに追加