妊婦のための太らない食事とは?

妊娠中は、体重が増えるのは当たり前です。

しかし「体重が増えすぎ!」「これ以上増えてはダメ!」と、注意を受ける妊婦さんもたくさんいらっしゃることでしょう。

「何を食べても太る」「水を飲んでも太る」という妊婦さんにとって、体重コントロールは悩みのタネであり「何を食べればいいのかわからない!」という方もいるのでは?

妊婦さんの体重の増えすぎはよくありませんが、妊娠中のダイエットは禁物です。

「痩せる」のではなく「太らない」工夫をして行きましょう。

今回は「妊娠中に太らないようにするための食事」について、ご紹介します。

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妊婦さんに必要な栄養とカロリーは?

妊娠中は、胎児を育てなければならないので、妊娠前よりも、しっかりと栄養を取る必要があります。

妊婦さんが、特に摂取したい栄養素はこちらです。

○葉酸

葉酸は、細胞分裂に欠かすことができない栄養素です。

胎児の体の成長はもちろんのこと、胎児の脳や神経の発達にも必要です。

妊婦さんの低栄養が懸念される現代では、サプリメントから葉酸を摂取するよう推奨されているほど、妊婦さんに必要不可欠な栄養素です。

○亜鉛

亜鉛も、胎児の細胞分裂に欠かせない栄養素です。

亜鉛が不足すると、胎児の成長に悪影響が出る可能性があります。

○鉄分

妊娠中は、胎児へ酸素を届けるために、母体の血液量は約1.5倍に増加します。

そのため、血液中のヘモグロビンの割合が少なくなり、妊婦さんは貧血になりやすくなっています。

鉄分が不足すると、胎児へ十分な酸素を届けられないだけでなく、立ちくらみ、イライラ、頭痛など妊婦さん自身への悪影響も懸念されます。

○カルシウム

胎児の骨の形成に必要な栄養素です。

母体にカルシウムが不足すると、妊婦さん自身が、骨粗しょう症になる可能性があります。

○食物繊維

妊娠中は、胃腸の働きが低下するため、便秘になりやすくなります。

便秘を解消するためには、食物繊維が欠かせません。

○ビタミンB群

胎児の成長に、ビタミンB群が大切です。

ビタミンB6はつわりの症状を軽減する働きもあります。

(「つわりの食事メニューに必要なビタミンは?」に関連記事を書いています。)

これらの栄養素をしっかり取ることに加え、妊婦さんが摂取すべきカロリーはどれくらいでしょうか?

妊婦さんが取るべきカロリーの目安は「妊娠前の食事」+「350キロカロリー」程度です。

目安は「1.5人分」です。

意外と少ないと思いませんか?

妊娠中に「必要な栄養素」は増えますが、「必要なカロリー」はそれほど多くないのです。

赤ちゃんの分まで食べる必要は、まったくありません。

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妊婦さんが太らないようにする食事のコツは?

妊娠すると、女性ホルモンの働きによって、体に脂肪や水分を溜めこみやすくなります。

そのせいで、妊娠中は体重が増加しやすい体になっています。

そんな妊婦さんが、太らないようにするには、どのように食事を取ればいいのでしょうか?

太らない食事のポイントは、カロリーの高いメニューを昼間に食べ、夜の食事は軽めにすることです。

例えば、

朝食:ごはん、パン、パスタなどの炭水化物を多めに取る

昼食:肉、魚、卵などを中心に、炭水化物、野菜などバランスよく食べる。揚げ物などもたまにはOK。

夕食:野菜中心に食べる。炭水化物や揚げ物は控えめにする。

朝昼夜の食事のボリュームのバランスを変えるだけでも、太りにくくなります。

また、食事の食べ方としては

<野菜 ⇒ 汁物 ⇒ 肉・魚などのメインディッシュ ⇒ 果物 ⇒ ご飯(炭水化物)>

この順番で食べると、太りにくいと言われています。

また、味の濃いものは、むくみの原因となります。

むくみは、体重増加の繋がりますので、注意が必要です。

なるべく塩分を控えるようにし、むくみ対策のために、利用作用のあるキュウリやスイカ、バナナなどの野菜や果物、利尿作用のあるお茶を飲むようにしましょう。

妊婦さんにおすすめ!太らない食事メニューは?

妊婦さんが太らないための食事には、どんなメニューを取り入れたらいいのでしょうか?

私が妊娠中に行ったレシピも含め、具体的にご紹介します。

○具だくさん味噌汁

塩分を控えるために、とにかく野菜の具をたくさん入れ、汁は少な目にします。

豚汁にすれば、野菜とたんぱく質が同時に取れるのでお勧めです。

淡色野菜から緑黄色野菜、イモ類まで、複数の野菜を入れて作りましょう。

○しらたき

麺類の代わりに、しらたきが活躍します!

しっかり水切りをすれば、炒め物にも使えますし、カサ増しにもなります。

たらこと和えて「たらこパスタもどき」にして、よく食べました。

○春雨

しらたきと同じく、麺類の代用になります。

キャベツと一緒に炒めてやきそば風にしたり、スープに入れればボリュームアップできます。

○海藻類

乾燥ワカメをよく使いました。

汁物はもちろん、春雨サラダやしらたきサラダにしてよく食べました。

ワカメなら、たくさん食べても罪悪感ゼロですよ!

○卵

卵は、ビタミンもミネラルも含まれている、妊娠中に大切な栄養源です。

卵の食べ過ぎはよくないので、野菜をたっぷり入れてカサ増ししたオムレツをよく作りました。

野菜だけでなく、納豆や海藻も、オムレツに合いますよ。

○大豆製品

豆腐や納豆、油揚げ、がんもなど、大豆製品は、良質なたんぱく質としてお勧めです。

油揚げをピザ生地代わりにして「油揚げピザ」にしたり、豆腐にとろけるチーズをかけて焼いた「豆腐グラタン」など、こってり系が食べたいときにも使える食品です。

○オリーブオイル

体重コントロールのために、油を控えている方も多いでしょう。

確かに、油はカロリーが高いので、取り過ぎはよくありません。

しかし、「良質の油」を「適量」取ることは、体にとってメリットになります。

オリーブオイルは、便秘改善に期待できるので、妊娠中の便秘対策にもお勧めです。

○雑穀

玄米や雑穀米などを取り入れてみませんか?

玄米や雑穀には、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富なので、便秘改善に役立ちます。

パンを食べるなら、「全粒粉」のパンを選びましょう。

○無糖ヨーグルト

妊娠中のカルシウムを補給したり、便秘を改善するために、ヨーグルトはお勧めです。

なるべく無糖のものを選び、甘みが欲しい場合は、はちみつを加えてみて下さい。

ヨーグルトに果物を和えたり、ドライフルーツを入れれば、間食としてもお勧めです。

まとめ

ここでご紹介した、食事のアレンジのやり方は、私が妊娠中に試したものです。

ほかにもいろいろやって失敗したり、美味しくなかったメニューもありますが、あれこれ試してみるのも、楽しいですよね。

私は食欲を抑えることができなかったので、たくさん食べる代わりに、きちんと栄養が取れるものを食べようと思っていました。

例えば、カレーを作るときは、とにかく具だくさんにし、ルーは少な目で、ご飯の代わりに千切りキャベツにカレーをかけて食べたり、ラーメンの上に、たっぷりの野菜炒めを乗せて食べたりしてました。

また、ご飯がなくてもおかずが食べられるように、おかずは薄味が基本でした。

ご飯と一緒にあずきを炊いて「あずきご飯」にしてカサ増ししたり、しらたきのみじん切りをご飯に混ぜて食べたりもしました。

お菓子やジャンクフードをたくさん食べた後は「後悔の嵐」ですが、体にいいものやしっかり栄養が詰まったものをたくさん食べた後は、後悔の度合いが少なくて済みます。

「食べる量」にこだわるより「食べる質」にこだわるようにしてみて下さい!

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