妊娠中の貧血にお勧めの食べ物は?

妊娠中に貧血と診断された場合、貧血を改善するために、鉄剤を服用したり、注射を打つことがあります。

しかし、薬には副作用もありますので、できることなら薬に頼らず改善していきたいものです。

貧血を改善するために、最低限必要なことは「食べ物から鉄分を摂取すること」です。

つまり、食事に気を付ける必要があります。

(当たり前のようで、これがなかなか難しいのですが・・・)

重度の貧血になってしまった場合は、食べ物だけで貧血を改善するのは難しいのですが、軽度の貧血を改善したり、貧血を予防するためには、鉄分を含む食べ物をしっかり食べるように意識しましょう。

貧血を予防したい妊婦さんのために、貧血に効果的な食べ物について、ご紹介して行きます。

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妊娠中に必要な鉄分の摂取量は?

妊娠中は、お腹の赤ちゃんへ酸素と栄養を送り届ける必要があるため、妊婦さんは体内の血液の量が増えます。

しかし、血液中の赤血球はそれほど増加しないため、「薄い」血液となります。

「薄い血液」で、ママと赤ちゃんへ「二人分」の栄養を届けなければならないため、妊婦さんは貧血になってしまうのです。

妊娠中に必要とされる鉄分の摂取量は、一日あたり20mgだと言われています。

妊娠前の成人女性の鉄分の摂取量は、一日あたり12mgですので、妊娠中の貧血を予防するには「約1.7倍」も多くの鉄分を摂取しなければならないことになります。

1.7倍の鉄分を、毎日の何気ない食事から賄うのは、大変なことです。

意識的に鉄分の多い食材を使い、鉄分の吸収を良くする食べ物を一緒に摂取するなど、食生活の工夫が必要になってきます。

妊娠中の貧血は、出産や産後の体に悪影響を及ぼしますので、今のうちから「鉄分の多い食生活」を習慣にし、貧血を予防して行きましょう。

(「妊娠中の貧血はいつから?貧血の原因は?」に関連記事を書いています。)

妊娠中の貧血にお勧めな食べ物は?

妊娠中の貧血を予防するためには、鉄分が多く含まれた食品を摂取することが大切です。

鉄分の多い食べ物には、どのようなものがあるのでしょうか?

まず、鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。

「ヘム鉄」は、動物性食品に含まれており、体内に吸収されやすい鉄分です。

一方、「非ヘム鉄」は、大豆や野菜など植物性食品に含まれており、ヘム鉄よりも体内に吸収されにくい性質があります。

両方とも、バランスよく摂取して行きましょう。

<ヘム鉄を多く含む食べ物>

・レバー(豚、鶏)

・肉類(豚肉、牛肉に多い)

・魚(いわし、かつおなど)

・卵(卵黄)

・貝類(あさり、しじみなど)

※レバーは鉄分を多く含む食べ物として非常に優れていますのですが、レチノールという栄養素も含んでいます。

妊娠初期にレチノールを多く取り過ぎると、お腹の赤ちゃんが発育異常になるリスクが高くなります。

妊娠中のレチノールの過剰摂取は控えた方が安心なので、毎日食べ続けるのはやめましょう。

<非ヘム鉄を多く含む食べ物>

・大豆製品(納豆、豆腐、きなこ、高野豆腐など)

・切り干し大根

・海藻類(ひじき、わかめ、のり)

・青菜(小松葉、ほうれん草、パセリ)

・黒きくらげ

・はちみつ、黒砂糖

・ココア

・ドライフルーツ(ドライプルーン、レーズン、干しあんずなど)

料理の際には、これらの食材を使うだけでなく、「白砂糖の代わりに黒砂糖やはちみつを使う」「鉄分が強化された牛乳を使う」「ティータイムにココアを飲む」「おやつに鉄分が強化されたウエハースを食べる」などの工夫をして、少しづつでも鉄分を取り入れるようにしてみて下さいね。

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鉄分と一緒に摂りたい栄養素は?

妊娠中の貧血を予防するには、鉄分を含む食べ物を摂取することが大切ですが、残念ながら体内に吸収される鉄分の量はそれほど多くありません。

ヘム鉄で10~20%、非ヘム鉄では5~10%程度しか、体内に吸収されないのです。

そのため、鉄分の吸収をよくする働きのある栄養素を一緒に摂るようにしましょう。

鉄分の吸収をよくする栄養素はこちらです。

<ビタミンC>

ビタミンCには、鉄分やたんぱく質の吸収を促す働きがあります。

ビタミンCを含む、野菜を一緒に食べたり、食後に果物を食べると効果的です。

ビタミンCは、熱に弱いため、加熱調理する場合は時間を短くしたり、スープにしたり、生で食べるようにしましょう。

ビタミンCを多く含む食べ物は、赤ピーマン、黄ピーマン、ブロッコリー、キャベツ、もやしなどがあります。

果物では、柑橘類(レモン、みかん、グレープフルーツなど)やいちご、柿、キウイなどがあります。

<ビタミンB12>

ビタミンB12には、ヘモグロビンの生成をサポートをする働きがあります。

ビタミンB12は、魚介類に多く含まれており、野菜や果物には含まれていません。

ビタミンB12が多いのは、魚卵(いくら、かずのこ、たらこなど)や貝類(あさり、しじみ、ほたてなど)、その他(いか、たこ、えびなど)や、卵、牛乳などに含まれています。

<ビタミンB6>

ビタミンB6も、ヘモグロビンの生成をサポートをする働きがあります。

ビタミンB6を多く含む食べ物は、魚類(みなみまぐろ、きはだまぐろ、くろまぐろなど)や肉類(レバー)に多く含まれていますが、妊婦さんがまぐろやレバーをたくさん食べるのはお勧めできません。

ビタミンB6を摂るなら、にんにくや種実類(ごま、くるみ、ピーナッツなど)から摂るようにしましょう。

<葉酸>

葉酸も、ヘモグロビンの生成をサポートをする働きがあります。

葉酸は、胎児の成長に欠かせない栄養素なので、妊婦さんは積極的に取る必要があります。

葉酸は、焼きのり、納豆、枝豆、ほうれん草、ブロッコリー、かぼちゃ、バナナなどに含まれています。

鉄分だけを積極的に摂取しても、体内に吸収されなければ意味がありません。

鉄分と一緒に、これらの栄養素を一緒に摂ることが大切です。

妊娠中の貧血にお勧めの食事レシピは?

妊娠中の貧血を予防するために、積極的に食べたい栄養素はご紹介した通りです。

これらの食べ物を使って、私が妊娠中によく作った「ズボラな食事レシピ」をご紹介します。

<ひじきを使ったレシピ>

ひじきと言えば「煮物」ですよね。

ひじきを煮るときに、鉄分やビタミンCを含む、ニンジン、油揚げ、大豆、れんこんを入れると、貧血対策にばっちりです。

そして、ひじきが余ったら、すこし煮詰めて水分を飛ばし、ごはんに混ぜて、白ゴマをたっぷりかけた「ひじきご飯」にリメイクしてしまいます。

洋風にしたいときは、ひじき煮を入れた「ひじきオムレツ」をよく作りました。

<青菜を使ったレシピ>

青菜は鉄分が豊富ですので、よく食べました。

妊娠中で体調が優れないときのために、たくさんゆでて冷凍しておくと便利です。

冷凍ほうれん草や冷凍小松菜なら、味噌汁やスープにそのまま入れることが出来ます。

私は、「青菜のバター炒め」「青菜と鶏肉のスープ」「青菜の胡麻和え」などを作りましたが、一人ランチで毎日のように食べていたのが、「ほうれん草とかぼちゃのチーズがけ」です。

ゆでたほうれん草と、蒸したかぼちゃに「とろけるチーズ」を乗せてレンジでチンするだけですが、チーズの塩気とかぼちゃの甘みで、味付けなしで食べることが出来ます。

<ドライフルーツを使ったレシピ>

鉄分を意識したおやつを食べるなら、ドライフルーツを使ったスイーツがお勧めです。

中でも、ドライプルーンやレーズンには、鉄分が豊富に含まれています。

私はよく、プレーンヨーグルトにドライプルーンを入れて食べましたが、ちょっと時間があるときは、ドライプルーンを入れた「ホットケーキ」や「クッキー」を焼くのもお勧めです。

ホットケーキの中に、すりおろした人参、みじん切りにしたほうれん草、潰したかぼちゃなどを入れたり、クッキーにゴマやくるみをトッピングすると、貧血改善スイーツになります!

妊娠中の貧血を悪化させる食品は?

妊娠中の貧血を改善するために、一生懸命鉄分を取っていても、あるモノを一緒に摂取していては、貧血の改善が期待できません!

そのあるモノとは、なんでしょうか?

それはタンニンです。

タンニンは、コーヒー、紅茶、緑茶などに含まれているのですが、タンニンは鉄分の吸収を阻害してしまうのです。

食事と一緒にお茶を飲んだり、食後にコーヒーを飲む習慣のある方は、注意してくださいね。

食事中の水分補給は、タンニンを含まない飲み物を、そして食後にコーヒーや紅茶を飲むのであれば、食後1時間経過してからにしましょう。

コーヒー、紅茶、緑茶には、カフェインも含まれますので、妊婦さんは低タンニン、ノンカフェインのルイボスティーがお勧めです。

貧血を予防するために気を付けたい生活習慣は?

妊娠中に限ったことではありませんが、貧血を予防したり改善するには、「鉄分をしっかり吸収できる胃腸」が欠かせません。

そのために、胃腸の状態を良好に保つ必要があります。

疲労によって胃腸の機能が低下したり、ストレスによる暴飲暴食は、鉄分の吸収を妨げてしまう可能性があります。

ただでさえ、鉄分は体内に吸収されにくいのですから、少しでも鉄分の吸収をよくするために、「しっかり噛んで食べる」「便秘をしない」など、食事を含めた生活習慣の見直しも重要です。

まとめ

もともと私は、大豆製品、ナッツ類、ひじき、青菜など、非ヘム鉄を含む食品が大好きなので、普段からよく食べていたのですが、それでも妊娠中は貧血になりました。

妊娠中は、鉄剤のシロップを飲んでいましたが、それでも貧血が劇的に改善されることはありませんでしたよ。

妊婦さんの貧血は、生理現象の一つですし、鉄分が吸収されにくい体質などもあるのかもしれません。

貧血には、疲労や睡眠不足もよくありませんので、疲れたら休むようにして下さいね。

どんなに食生活に気を付けていても、妊娠中はお腹の赤ちゃんへ栄養を届けるために貧血になってしまいます。

鉄分の強化された飲み物や、ウエハースなどのお菓子、鉄分やビタミンや葉酸が含まれたサプリメントに頼るものアリだと思います。

料理が面倒なときは、焼き鳥屋でレバーを1本買ってきてもいいでしょう。

食事だけで貧血を予防するのは難しいですのが、体は食べたものから出来ていますので、やっぱり食は基本なのだと思います。

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