妊娠後期の腰痛の原因と改善法は?

妊娠すると、腰痛に悩まされることがあります。

特に、お腹が大きくなってくる妊娠後期には、腰痛が悪化し、寝返りを打つもの大変ですよね?

お腹が大きくなってくると、なるべく横になって体を休めたいのに、横になるとさらに腰の痛みがひどくなり「リラックスできない」毎日を過ごしている方もいらっしゃるでしょう。

妊娠中は、安易に湿布薬や塗り薬などを使うことも出来ませんし、出産まで続く腰痛と付き合って行くしかありません。

少しでも腰痛を和らげるために、妊婦さんができることはあるのでしょうか?

今回は「妊娠後期の腰痛の原因と改善法」についてご紹介します。

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妊娠後期に腰が痛くなる原因は?

妊娠初期から腰痛を感じる方もいらっしゃいますが、妊娠後期になると、ほとんどの妊婦さんが腰痛に悩まされるようになります。

妊娠後期の腰痛の原因には、妊娠後期「特有」の原因がありますのでご紹介します。

①ホルモン

妊娠初期から分泌されるホルモン「リラキシン」は、全身の筋肉や靱帯を緩める働きがあります。

全身の筋肉や靱帯を緩めることで、骨盤が開きやすくなり、赤ちゃんが産道を通りやすくなるのです。

妊娠後期になるとリラキシンの分泌が増えるので、ますます筋肉や靱帯に負担がかかるようになります。

②大きくなるお腹

妊娠後期に入ると、お腹がますます大きくなります。

そのため、大きなお腹を支えるために、体は後ろにのけ反った姿勢を取るため、腰に負担がかかってしまうのです。

腰がのけ反った姿勢のままでいると、腰周辺の筋肉、靱帯、関節にも無理な力が加わり、腰痛は悪化していきます。

腰や骨盤に過度な負担がかかることで、骨盤が歪んでしまうと、しだいに、お尻や足などの痛みやしびれ、背中の痛みにも繋がって行く可能性があります。

③運動不足

妊娠後期に入ると、日に日にお腹が大きくなるため、体を動かしにくくなります。

さらに妊娠後期は、赤ちゃんへより多くの栄養を届けるため「貧血」になる妊婦さんが増え、貧血のせいで疲れやすくもなります。

そのため、どうしても運動量が低下してしまい、筋肉量が落ちてしまいます。

腰を支える筋肉の力が低下したり、運動不足によって筋肉が硬くなることで、腰痛が引き起こされます。

④布団が合わない

お腹が大きくなるにつれて、体が重たくなります。

柔らかい布団で寝ていると、体が沈み過ぎてしまい、背骨に負担がかかって腰痛を引き起こします。

逆に、固すぎる布団で寝ていると、肩や腰に体重がかかりすぎて血行不良になり、血行不良が原因で腰痛になることもあります。

「体に合わない寝具」が腰痛の原因になることも考えられます。

⑤体重の増加

妊娠後期に、急に腰痛が出てくる妊婦さんの場合、体重増加が大きな原因となっていることがあります。

大きなお腹だけでも体の負担になりますので、ママ自身の体重が増えすぎてしまうと、ますます体に負担がかかります。

⑥動き過ぎ

妊娠初期や妊娠中期と同じように動いていませんか?

痛むときは、無理をし過ぎているサインかもしれません。

お腹が大きくなるにつれて、体に負担がかかってくるのは事実です。

これまでと同じように生活するのではなく、こまめに体を休めるように意識しましょう。

⑦赤ちゃんが下がってきている

妊娠後期に入り、いよいよ予定日が近づいてくると、赤ちゃんの頭が骨盤の下へ下りてきます。

下がってきた赤ちゃんの頭によって、これまで以上に骨盤が広がるために、腰痛がひどくなります。

人によっては、腰痛と同時に、股関節が痛むこともあります。

このように、妊娠後期の腰痛の原因は、ホルモンの影響、体形の変化、体形の変化による悪い姿勢、赤ちゃんの入りが下がるなど、さまざまな要因が関わっています。

妊婦さんの中には「腰痛がひどくて日常生活もままならない」という方もいらっしゃると思いますが、赤ちゃんに会える日はもうすぐです!!

うまく乗り切って行きましょう!

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妊娠後期の腰痛を改善するには?

妊娠後期の腰痛は、出産を終えるまで解消できません。

少しでも痛みが和らぐように、腰に負担がかかりにくい生活を心掛けましょう。

妊娠後期の辛い腰痛を改善するために、次のことを試してみて下さい。

○腰への負担を減らす

腰への負担を減らすために、できるだけ重たいものは持たないようにしましょう。

重たいものを持つときは、片膝をついて、両手でゆっくりと持ち上げるようにして下さい。

長時間同じ姿勢でいるものよくありませんので、一時間に一回くらいは、体を動かすようにしましょう。

腰が反らないように姿勢に気を付けたり、立つときは左右どちらかに重心を置かない、座る時に足を組まない、横座りしないなど、腰に負担をかけない工夫が必要です。

体重管理のためにウォーキングはお勧めですが、腰が痛いのに無理して歩くと負担がかかります。

歩いている最中に痛くなったら、すぐ休むようにして下さい。

○血流を良くする

腰が冷えていると、腰の筋肉が硬くなり、腰痛が悪化します。

痛みを緩和するために、腰を温めるようにしましょう。

お風呂で温まるほか、腰にカイロを張ったり、湯たんぽを当てたり、ドライヤーで温めたりしましょう。

腹巻もお勧めです。

○腰の筋肉をほぐす

ヨガやストレッチなどで腰の筋肉をほぐすようにしましょう。

家族に、マッサージをしてもらうのもいいですね。

○適度に動く

体調に問題がなければ、普段の家事や散歩などは継続して行うようにしましょう。

適度に体を動かすことで、腰の筋肉が伸ばされたり、血流がよくなります。

スクワットや雑巾がけは、安産にもつながると言われています。

○寝具を工夫する

柔らかすぎる布団や固すぎる布団は、腰痛を悪化させます。

しかし、布団やベッドを買い替えるのは、難しいですよね?

そんなときは、抱き枕がお勧めです。

抱き枕を使って横向きで寝ると、腰への負担が減ります。

○骨盤ベルトを使用する

骨盤ベルトで腰を支えることで、痛みが軽減されることがあります。

骨盤ベルトは、腰の負担を減らすだけでなく、骨盤の歪みを整えたり、骨盤が広がりすぎるのを抑えたり、恥骨痛の軽減にも役立ちます。

早産の予防にもなる妊婦さん専用の骨盤ベルトなら、大きくなったお腹を圧迫せずに骨盤を支えることができます。

妊娠後期の腰痛に効く体操は?

腰痛の原因の一つは、腰の筋肉のコリや血行不良です。

筋肉のコリや血行不良を改善するために、体操をしてみましょう。

体操と言っても、妊婦さんでもできる簡単なストレッチです。

一日一回でも構いませんので、継続して行ってみましょう。

お勧めな体操はこちらです。

<その1>

仰向けになり、両膝を揃えます。両膝をくっつけながら、左右にゆっくり倒します。(左右10~20回程度)

<その2>

足を肩幅に開いて立ち、腰を大きく回します。反対側も同様に行います。(左右30回程度)

<その3>

四つん這いになり、背中を天井の方へ丸めます。次に、顎を上げて背中を反らせます。ヨガの「ネコのポーズ」です。

(「妊娠中の骨盤の痛み!歩けないほど痛むのは坐骨神経痛?」に関連記事を書いています。)

まとめ

妊娠後期の腰痛は、本当に辛いですよね?

私は、腰痛だけでなく、恥骨痛がひどくなりました。

歩くときにとても痛み、赤ちゃんに恥骨を押されているのがわかりました。

妊娠後期になると、体が重たくなったり、大きなお腹が邪魔になったりと、行動が制限されがちです。

動きたくても思うように動けなくて、ストレスが溜まることもあります。

しかし、体が辛くなってくるというのは、出産が近づいているという証拠です!

その辛さや痛みも、もう少しの辛抱なので、心穏やかに過ごしてくださいね!

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