妊娠中のむくみを解消する食べ物はコレ!

妊娠中は、むくみに悩まされることがよくあります。

私自身も、妊娠中は足がパンパンに腫れてしまったり、手をグーにすると違和感があるほどむくんでしまったことがありました。

手足や顔がむくんでいると、見た目が悪いだけでなく、だるくなったり、痛みが生じて来るようになります。

ただでさえ、妊娠中は体が重いのに、余計な水分までため込んでいては、気持ちも重たくなってしまいますよね?

妊娠中のむくみを改善するには、食生活に気を付けることが大切です。

今回は、妊娠中のむくみを解消するために、どのような食生活を心掛けたらよいのか、調べてみました。

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妊娠中はむくみやすい?その原因は?

もともと女性は、男性に比べてむくみやすいのですが、妊娠中はさらにむくみやすい状態になっています。

妊婦さんがむくみやすいのは、お腹の赤ちゃんへ栄養を届けるために、体内の血液量が増加しているからです。

血液中の90%は水分なので、血液が増加すると、必然的に体内の水分量も増加することになります。

加えて、妊娠中は運動不足になりやすいですし、代謝が落ちている可能性もあり、下半身を中心に、むくみやすくなっているのです。

また、妊娠初期はつわりの影響で濃い味のものしかおいしく感じられなかったり、インスタント食品しか食べられなくなる方もいらっしゃいます。

このような方の場合は、塩分の取り過ぎによってむくんでしまったり、塩分を取ることで喉が渇き、過剰な水分摂取によってむくんでしまうことも考えられます。

妊娠中のむくみを解消するには?

妊娠中のむくみを解消するには、いくつか方法があります。

体が冷えていると、むくみやすいので、まずは体を温めるようにしましょう。

お風呂に入ったり、足湯をするといいでしょう。

お風呂のあと、足を優しくマッサージするとむくみが取れやすくなります。

マッサージするのが難しい場合は、椅子にすわって足首を回したり、寝るときに足を高くするだけでも、むくみが軽減されます。

そして、なるべく塩分を控えた食生活を心掛けるようにしましょう。

妊娠中のむくみを解消する食べ物は?

妊娠中に関わらず、「塩分はなるべく控え目に」ということは、一般的に言われていることです。

しかし、体調が思わしくないときは、お惣菜を買ってきたり、外食をすることもありますよね?

たまには、塩分を気にせず食べてしまうこともあるでしょう。

そんな時のむくみ対処法として、むくみを解消する働きのある食品を摂取するといいですよ。

では、むくみを解消するには、どんな食品を摂取すればいいのでしょうか?

<カリウム>

カリウムには、体内の余分な塩分を排出する働きがあります。

塩分の取りすぎによるむくみを解消するために有効な栄養素です。

カリウムを含む食品は

・果物(バナナ、りんご、スイカ)

・野菜類(きゅうり、なす、かぼちゃ、じゃがいも、さつまいも)

・豆類(あずき、納豆)

・こんぶ

・きのこ

・ナッツ類

などがあります。

カリウムは水に溶け出す性質があるため、長時間水にさらさず、生食できる食品はそのままで食べたり、加熱する食品はスープにして汁ごと食べるようにしましょう。

<たんぱく質>

たんぱく質が不足すると、むくみの原因になります。

その理由は、むくみを解消するには、筋肉が必要だからです。

妊娠中は運動不足になりがちなので、たんぱく質を摂取して筋肉量を保つようにしましょう。

たんぱく質を多く含む食品は

・肉類

・卵

・魚介類(魚、いか、たこ、魚卵)

・豆類(豆腐、大豆、納豆)

・乳製品(牛乳、チーズ、ヨーグルト)

などがあります。

<ビタミンB群>

ビタミンB群は、水分の代謝を良くする働きがあります。

ビタミンB群を含む食品は

・豚肉(特にレバー)

・乳製品(牛乳、チーズなど)

・のり

・ゴマ

・大豆食品(納豆、豆腐)

・緑黄色野菜(ほうれん草、ニンジン、かぼちゃ)

などに多く含まれています。

<ビタミンE>

ビタミンEは、血行を促進する効果がありますので、老廃物の排出を助けてくれます。

ビタミンEを含む食品には

・かぼちゃ

・アボカド

・アーモンド

・ごま

などがあります。

<ビタミンC・カルシウム>

ビタミンCやカルシウムは、妊娠中のストレスなどで不足しがちですが、むくみ解消には欠かせない食品です。

ビタミンCを含む食品は

・柑橘類(みかん、レモン、グレープフルーツ)

・キウイ

・野菜類(じゃがいも、ブロッコリー、ピーマン)

カルシウムを含む食品は

・乳製品(牛乳、チーズ、ヨーグルト)

・煮干し

・いわし

・海藻類(ひじき、わかめ)

などがあります。

<クエン酸>

クエン酸は、代謝を促進する働きがあるため、むくみ解消に効果的です。

クエン酸を含む食品は

・柑橘類(みかん、レモン)

・梅干し

・お酢

などがあります。

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妊娠中のむくみを予防する減塩のコツは?

妊娠中のむくみを改善するために、むくみ解消に繋がる食品を取ることはもちろん有効です。

しかし、塩分を取り過ぎた食生活を続けていては、意味がありません。

少しでも減塩するためのコツをご紹介します。

<塩分過剰になりやすい食品を避ける>

かまぼこ、ちくわなどの練り製品や、ハムやソーセージなどの肉加工食品には、塩分が多く含まれています。

これらの食品を食べるときに、しょうゆ、ケチャップ、ソースなどをつけていませんか?

あっという間に、塩分の取りすぎになってしまいますよ。

練り製品や肉加工食品を食べるときは、いったんボイルして塩分を減らしたり、何も味を付けずに食べるようにしましょう。

<塩分を含む水分に注意>

水の代わりに、スポーツ飲料を飲んでいる方は注意してください。

スポーツ飲料には、塩分を多く含むものもあります。

むくみ解消に必要なビタミン、ミネラルを含む無塩のお茶を飲むようにしましょう。

<食品のうまみを利用する>

かつおぶし、こんぶ、しいたけなど、うまみを多く含む出汁を利用しましょう。

また、料理のコクをだすために、牛乳や生クリームを利用すると薄味でも美味しく頂くことができます。

<香辛料や酸味を使う>

こしょう、カレー粉、わさび、生姜などの香辛料や香味野菜を取り入れましょう。

お酢、レモン汁などの酸味も、減塩には効果的です。

香味や酸味によって、薄味が気にならなくなります。

<油を利用する>

油の風味によって、薄味でも美味しく食べることができます。

ドレッシングの代わりにオリーブオイルを使用したり、味噌汁や煮物の仕上げにごま油を垂らすとコクが出ます。

<食材に味を染み込ませない>

肉、魚などの味付けは、食べる直前に付けましょう。

長時間、タレにつけておくと味が濃くなってしまいます。

煮物は、煮詰めすぎないようにしましょう。

<汁やスープを飲み干さない>

味噌汁やラーメンなどの、汁物は具だくさんで作り、スープの量を少なめにしましょう。

うどんやそばを食べるなら、「ざる」がお勧めです。

まとめ

私の場合、むくみが気になる時は、キュウリとスイカが役立ちます。

特に、スイカの利尿作用は抜群ですよね?

トイレの回数も増えますし、汗も出てきますので、夏のむくみ対策は、スイカをお勧めします。

私が個人的にむくみに繋がると思う食べ物は、お寿司です。

酢飯には、たくさんの食塩が使われているのをご存知ですか?

さらに、しょうゆをつけて食べるわけですから、塩分の取りすぎに繋がります。

そのため、私の場合、お寿司を食べた後はとても喉が渇きますし、翌日は、必ずと言っていいほど、足も顔もむくんでいます・・・。

日本の国民食でもあるお寿司ですが、むくみには要注意なメニューだと思います。

また、せっかく減塩食を実践していても、たくさん食べてしまうと、トータルの塩分摂取量が多くなってしまいます。

また、カリウムを取るために、生野菜や果物を食べ過ぎると、体が冷えてしまい逆効果になる可能性もあります。

むくみに効くと言われている食べ物であっても、食べ過ぎには気を付けて下さいね!

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