妊娠中に納豆を食べ過ぎても大丈夫?

日本特有の食品と言えば「納豆」。

みなさん、納豆は好きですか?

納豆には、食物繊維、カルシウム、たんぱく質など豊富な栄養が含まれていますから、毎日でも摂取したい食品であることはご存じでしょう。

また納豆には、胎児の成長に欠かせない栄養素も含まれていますから「毎日積極的に食べている!」という妊婦さんもいらっしゃるかと思います。

その一方で、「妊娠中に、納豆を食べ過ぎるのはよくない」という意見もあるのをご存じでしょうか?

なぜ、納豆を食べ過ぎるとよくないのでしょうか?

今回は「妊婦さんに納豆をお勧めする理由」や「納豆の食べ過ぎはよくない理由」そして「おいしい納豆の食べ方」についてご紹介して行きます。

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妊婦さんにお勧め!納豆の栄養は?

私達の食卓のわき役である、納豆。

存在感は薄いですが、実は納豆には肉や魚に負けない栄養素がたっぷり含まれています。

特に妊婦さんにお勧めの栄養素はこちらです。

ビタミンB6

納豆には、ビタミンB群が含まれています。

その中でも「ビタミンB6」は、つわりの吐き気を軽減する効果が期待できると言われています。

つわりの原因の詳しいメカニズムは不明であるものの「妊娠中はアミノ酸(トリプトファン)の代謝がうまくできなくなるからではないか」という一説があるようです。

ビタミンB6は、このアミノ酸の代謝をサポートする役割があるので、つわりの軽減に役立つと考えられています。

妊婦さんの中には「つわりの時に納豆を食べるようになったら吐き気が軽くなった」という経験を持つ方もいるようです。

(「つわりの食事メニューに必要なビタミンは?」に関連記事を書いています。)

ビタミンK 

ビタミンKは、出血のリスクを軽減する働きがあります。

出産時、赤ちゃんは狭い産道を通ってくるので「頭蓋内出血のリスク」があるのですが、出血を抑制するビタミンKの働きによって、出血の際のリスクを減らすことに繋がります。

葉酸

妊娠中は、葉酸を積極的にとったほうがいいと聞いたことがありませんか?

葉酸は胎児の成長には欠かせない栄養素であり、葉酸が不足すると胎児が先天異常を起こす場合もあると言われています。

特に、胎児の脳や脊髄が作られる妊娠初期に必要となる栄養素とされていますから、妊娠前から葉酸を意識して摂取している女性も多いようです。

ただ、葉酸は胎児の成長に必要な栄養素であるものの、大量に摂取した場合「発熱」や「かゆみ」などの症状が出ることもあるそうでから、「納豆をたくさん食べているうえ、さらに葉酸サプリメントも服用している」という方は過剰摂取に気をつけましょう。

また、葉酸サプリメントを試す場合であっても、妊娠期ですから無添加で信頼のおける葉酸サプリを選んで下さい。

鉄分

妊娠中は、胎児の発育に鉄分がとられるため、妊婦さんの血液中のヘモグロビンが減り「だるさ、めまい、動悸、息切れ、疲れやすい」などの貧血の症状が出やすい状態です。

貧血にはさまざまな種類がありますが、妊婦さんの貧血の大部分は鉄分不足が原因で起こる「鉄欠乏性貧血」というものですから、納豆を毎日食べることで鉄分を補うことが期待できます。

(「妊娠中の貧血はいつから?貧血の原因は?」「妊娠中の貧血にお勧めの食べ物は?」に関連記事を書いています。)

食物繊維

妊婦さんが抱える大きな悩みの一つが「便秘」です。

納豆には食物繊維が含まれているので、腸の動きを促すサポートをしてくれます。

また、納豆は発酵食品なため腸内菌のバランスを整える力がありますので、便秘解消にお勧めの食品です。

納豆の食べ過ぎはよくない?

納豆には、上記でご紹介した栄養素以外にも「ナットウキナーゼ」「イソフラボン」「カルシウム」など私達の健康維持に役立つ栄養素が含まれています。

だからと言って、納豆を大量に摂取するのはよくありません

納豆の原材料である大豆は、健康に役立つ食品ではあるものの「妊娠中のイソフラボンの大量摂取には注意が必要」と言われているようです。

なぜなら、大豆イソフラボンは女性ホルモン(エストロゲン)と似たような働きをすることから、大豆イソフラボンを過剰に摂取すると女性ホルモンのバランスが乱れ、胎児の発育に悪影響を与える可能性があるからです。

実際に、農林水産省が行った動物実験では、過剰な大豆イソフラボンは遺伝子の異常を招くことが明らかになっています。

では、妊娠中に摂取してよい大豆イソフラボンの量はどれくらいなのでしょうか?

残念ながら、妊婦さんが摂取しても安全とされる大豆イソフラボンの量は明確にはされていません

ただ、日本は大豆を原料とした食品(豆腐、油揚げ、味噌、しょうゆなど)を多く食べる食文化ですから、「毎日納豆を何パックも食べているうえ、豆乳もたくさん飲んでいる」というような方は、イソフラボンの取り過ぎが心配されます。

「大豆製品をよく食べている」と自覚のある方は、納豆は1日1パック、あるいは2日で1パックなど量を調節するようにしましょう。

もちろん妊娠中は、大豆イソフラボンのサプリメントは摂取すべきではありませんね。

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納豆が苦手な妊婦さんでも食べられる?おいしい納豆の食べ方は?

「健康のために納豆を食べたいけど、実は苦手・・・」という妊婦さんもいらっしゃいますよね?

もしくは「納豆は好きだけど、毎日食べ続けるのは飽きる・・・」ということも。

そんなときは納豆の味にバリエーションを持たせてみましょう!

納豆の味付けに一般的な「タレ、からし」または「しょうゆ」の代わりに、

・梅干し

・キムチ

・ごま油&塩

・海苔

・白ごま

・ひしお麹

で味付けしてみてはいかがですか?

ここで出てきた「ひしお麹」とは、

・麦麹
・大豆麹
・しょうゆ
・水

をあわせ、1週間ほど寝かせてできる「醗酵調味料」です。

ひしお麹は醗酵食品なので、栄養も旨味成分も豊富に含まれており、なんと100種類以上の酵素が入っているそうですよ!

また、腸内細菌を整える働きもあるため、納豆と組み合わせれば便秘解消に期待できるだけでなく、免疫力もアップさせることができそうです!

ぜひ妊婦さんにお勧めしたい調味料です。

ここでご紹介した納豆の食べ方は、実際に我が家で行っているアレンジ方法です。

ほかにもいろいろな組み合わせを楽しみながら、日々の食事に納豆を取り入れてみて下さい。

おわりに

納豆は栄養が豊富なうえ、調理しなくてもそのまま食べることができますし、納豆ごはんにしてしまえば手軽な朝食にもなりますから、本当に便利な食品だと思います。

私は悪阻の影響で、妊娠してから納豆が一切ダメになってしまい納豆を食べることはありませんでしたが、納豆を食べることができる妊婦さんは、ぜひ便利な納豆を活用しましょう!

もちろん、食べ過ぎによる懸念点もありますから、1日1パック程度に抑えておいて下さいね。

ここで紹介したひしお麹は納豆に使うだけでなく、

・しょうゆの代わりに調味料として使う

・肉、魚、野菜などをひしお麹に漬け込んだ後に焼く

・炒め物や煮物の隠し味に入れる

という使い方もできます。

ひしお麹は「とにかくおいしい!」「万能調味料なので便利!」「ほんの少し使うだけでうまみが増す!」と使い出すとやみつきになる方も多いそうです!

試してみたい方は、ぜひ「ひしお麹作り」に挑戦してみて下さい!

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