妊娠中にナッツはお勧め?食べ過ぎはよくない?

妊娠中は、胎児を育てるために様々な栄養が必要になります。

ですから、妊娠をきっかけに食事の内容を見直すようになったり、食生活を改善しようと努力し始める方は多いでしょう。

私も妊娠する前は働いていたこともあって、食生活がとても乱れていました。

朝食はコーヒーのみ、ランチはファーストフード、夜は飲み会など、栄養バランスはかなり偏っていたと思います。

しかし、妊娠をきっかけに、お酒やカフェインを控えるのはもちろんのこと、添加物や産地を気にしてみたり、自分の食べたいものよりも「お腹の我が子のために何を食べるか」を考えながら食事をするよう変化しました。

さらに、妊娠中に必要な栄養素についていろいろ調べてみると、妊娠中にお勧めとされる食べ物や飲み物がたくさんあることもわかりました。

そんな食品の中から、今回取り上げるのは「ナッツ」です。

あなたはナッツが好きですか?

今回は「ナッツの栄養素」や「妊娠中にお勧めのナッツ」「ナッツを食べ過ぎたときのデメリット」などについてご紹介していきます。

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ナッツにはどんな栄養があるの?

ナッツは、おつまみやスイーツなどに使われる、ちょっと「脇役的な存在」の食べ物です。

しかし、小さい粒の中には栄養がぎっしり詰まっており、「健康によい」というイメージが強いのもナッツの特徴ですよね?

そしてナッツは、そのイメージ通り私たちの健康を維持するための栄養が含まれています。

次に、ナッツに含まれる栄養素について上げてみます。

ナッツに含まれる栄養素はナッツの種類によって異なりますが、例えばアーモンドであれば「オレイン酸」が有名です。

オレイン酸は血液をサラサラにする働きや、コレステロールを減少させたり便秘解消効果が期待できます。

また、ナッツには「食物繊維」も豊富です。

食物繊維は便秘に効果的なだけではなく、体内の老廃物を排出する働きもありますので、結果的に肌の調子が良くなるとも言います。

またクルミなどには「αリノレン酸」が含まれ、血流改善高血圧予防にも役立ちます。

この他、「カリウム」や「ビタミン」「トリプトファン」「ポリフェノール」など様々な栄養素がたくさん詰まっていますので、ナッツ類はむくみ解消アンチエイジング生活習慣病の予防に役立つと言えます。

妊娠中にナッツはお勧め?その理由は?

一般的に、「ナッツは健康に良い」とされていますが、では妊婦さんにとっても何かメリットがあるのでしょうか?

ナッツは、妊娠中のマイナートラブルの予防・改善に期待できます。

よって、妊娠中もナッツを取り入れた方がいいと個人的には思います。

特に、妊娠中に血圧が高くなりすぎる「妊娠高血圧症候群」になると、重症化した場合に赤ちゃんに悪影響を及ぼすリスクが高くなりますから、高血圧の予防のためにもナッツを取り入れることはお勧めです。

もしもあなたが間食として塩分の多いスナック菓子を食べているのであれば、無塩ナッツに置き換えてみるといいですね。

(「妊娠中の吐き気は妊娠高血圧症候群かも!?」に関連記事を書いています。)

また、ナッツには「鉄分」も多く含まれます。

妊娠中は、母体の血液が赤ちゃんに優先的に送られるので貧血になりやすいため、積極的に鉄分を補給する必要があります。

毎日の食事にナッツを取り入れることで、少しでも貧血予防に繋がるかもしれません。

(「妊娠中の貧血にお勧めの食べ物は?」に関連記事を書いています。)

さらにナッツには胎児の成長に欠かせない「葉酸」が含まれていますので、母体のみならずお腹の赤ちゃんにとって必要な栄養素が含まれている食品でもあります。

妊娠中に食べるならどんなナッツがいい?

ナッツはコンビニやスーパーなど身近なお店で簡単に手に入るうえに、小腹が空いた時のおやつ代わりとしてお勧めです。

とはいえナッツにもいくつか種類がありますから、何を選べばよいかわからない方もいらっしゃるでしょう。

ここからは、妊娠中に特にお勧めのナッツや人気のナッツを上げてみます。

アーモンド・ピーナッツ

アーモンドやピーナッツには抗酸化作用を持つ「ビタミンE」が含まれます。

ビタミンEは、美肌のみならず血行促進にも役立ちますので、妊婦さんによくない「冷え」の予防にもなります。

また胎児の成長に欠かせない「葉酸」も含んでいます。

(「妊娠すると冷え性になるのはなぜ?」に関連記事を書いています。)

くるみ

次にくるみもお勧めです。

くるみは「葉酸」はもちろん、不眠改善にも効果がある「メラトニン」という成分も含まれます。

この成分は「睡眠を安定させる働き」がありますので、眠りが浅くなる妊娠後期にお勧めです。

(「妊娠中の不眠はホルモンの影響だけではない?不眠対策は?」に関連記事を書いています。)

カシューナッツ

カシューナッツは疲労回復効果のある「ビタミンB1」を含みます。

妊娠中はただでさえ疲れやすいので、マタニティライフを元気に過ごしたい妊婦さんにお勧めです。

ピスタチオ

ピスタチオには、体内の水分量を調節する働きがありますので、「むくみ」に悩む妊婦さんにお勧めです。

(「妊娠中のむくみの原因とむくみ解消法は?」「妊娠中のむくみを解消する食べ物はコレ!」に関連記事を書いています。)

妊娠中はお腹が空きやすく、体重が一気に増えてしまう人もいますが、ナッツは「体重コントロール」にも役立ちます!

ナッツは歯ごたえがありますから満腹感が得られやすく、結果的に食べ過ぎ防止に繋がるからです。

妊婦さんの中には、ナッツが苦手な方もいらっしゃると思いますが、ナッツは種類によって、歯ごたえ、味、香り、食感などが大きく変わりますので、まずは自分の好みのナッツを探すことから始めてみてはいかがでしょうか?

ナッツに慣れて来たら、好みのナッツを組み合わせて「自家製ミックスナッツ」を作ってみるのも楽しいですよ!

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妊娠中にナッツを食べ過ぎるとどうなる?

ナッツは私達の健康によい働きをしてくれることがお分かり頂けたと思いますが、だからと言ってナッツの食べ過ぎはよくありません。

ナッツの食べ過ぎは、次のようなマイナスの結果をもたらす可能性があります。

体重のコントロールが難しくなる

ナッツの成分は、ほとんどが脂質です。

よって、高カロリーです。

例えば、アーモンドのカロリーは「10粒で60kcal」 程度とされています。

ですからナッツを食べ過ぎるとあっという間にカロリーオーバーとなり、体重管理が必要な妊婦さんにとってキケンな食べ物となってしまいます。

妊娠中にママの体重が増えすぎてしまうと難産などのトラブルが起こるリスクが上がりますので、ナッツを食べるときは量を決めて食べるようにしましょう。

塩分の摂り過ぎ

一般的に販売されているナッツには塩味が付いていますので、ナッツを食べ過ぎると塩分過多になります。

塩分の摂り過ぎを防ぐために、妊娠中は「無塩のナッツ」を選ぶようにしましょう。

(「妊娠中の塩分制限は必要なし?上手な塩分の取り方は?」に関連記事を書いています。)

腹痛・下痢

ナッツには食物繊維がたっぷり含まれていますので、食べ過ぎると腹痛や下痢などのトラブルを起こす可能性があります。

また、ナッツの脂肪分によって消化不良を起こすと、胃もたれや食欲不振にもつながります。

妊娠中にナッツを食べ過ぎたからといって、直接赤ちゃんに何か問題が起こるわけではありませんが、妊婦さんの体調が悪くなれば結果的に赤ちゃんへ悪影響を及ぼすことが考えられます。

ナッツに限ったことではありませんが、どんなものも「食べ過ぎはよくない」ということですね。

おわりに

私はもともとナッツが好きではありませんでしたが、妊娠中はナッツの栄養を取り入れようと思い、サラダのトッピングとして食べていました。

無塩のミックスナッツはドレッシングとも相性がよく、サラダをモリモリ食べることができますよ!

また、おやつやデザートとして食べるのであれば、無塩ナッツをプレーンヨーグルトに入れてみて下さい!

ヨーグルトの滑らかさにナッツの歯ごたえと香ばしさがプラスされ、とても美味しい栄養価の高いおやつの出来上がりです。

もしも甘みが欲しいときは、ヨーグルトにオリゴ糖やはちみつ、ドライフルーツを入れてもいいでしょう。

ナッツは保存性も高く腹持ちもいいですから、外に出歩けない妊婦さんの買い置きおやつにぴったりです。

くれぐれも食べ過ぎには気を付けて、お気に入りのナッツを探してみて下さいね。

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