妊娠中は足がつる?!こむら返りの予防と対処法は?

妊娠中は、体の変化に伴って体のあちこちで様々なトラブルが発生するようになります。

そんな妊娠中のトラブルの一つに「よく足がつる」という現象が見られます。

いわゆる「こむら返り」のことです。

私は普段、足がつることは滅多になかったのですが、妊娠後期に入ってからは毎晩ベッドに入ると足がつるようになってしまいました(泣)。

特に、「伸び」をしたときに足がピキッとつってしまい、こむら返りが怖くて「伸び」が出来なくなるほどでした。

私だけでなく、こむら返りに悩む妊婦さんは多くいらっしゃいますので、妊婦さん特有のトラブルと言っても過言ではありません。

今回は「妊娠中に足がつりやすくなる原因と対処法」についてご紹介して行きます。

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妊娠中はよく足がつる?!妊娠中のこむら返りの原因は?

妊娠中期~後期になると、「足がよくつる」と訴える妊婦さんは多くなります。

妊娠中に足がつりやすくなる原因は、いくつかあるようですのでご紹介します。

<体形の変化と足への負担>

妊娠中に足がつりやすくなる一番大きな要因は、体形の変化による足への負担です。

妊娠中期に入りおなかが大きくなってくると、下半身に大きな負担がかかり始めます。

「毎日」「少しずつ」「負荷がかかり続ける」ので、しだいに下半身の筋肉が硬直したり、足が筋肉痛になってしまうのです。

こうして、足に筋肉疲労が起きてしまうと、足がつってしまうのです。

<栄養バランスの乱れ>

こむら返りの原因は、筋肉疲労だけでなく栄養バランスの乱れも関係しています。

特に妊娠中の女性は、胎児に栄養を送るため栄養不足になりやすく、食の好みが変化することもあって栄養バランスが崩れやすい状態です。

特に、ミネラルが不足すると足がつりやすくなるとも言われています。

妊娠中に足がつるのを防ぐには?

足がつると、大きな痛みを伴いますよね?

妊娠中に関わらず、こむら返りはできる限り起こらないで欲しいものです。

では、こむら返りを予防するにはどうしたらいいのでしょうか?

ここでは、産後も使えるワザをご紹介しますのでぜひ覚えておいて下さいね。

・こまめに筋肉をほぐす

足がつりやすいのは、昼間の筋肉疲労が出やすい「就寝中」ですので、寝る前に軽くストレッチをして筋肉をほぐしておきましょう。

妊娠中は、大きなお腹が邪魔してストレッチを行うことが難しいので「タオルを使う方法」や「寝ながらできるストレッチ」がおすすめです。

タオルを使う方法とは、「座って足を前に伸ばし、タオルを足の裏にひっかけて手前へ引っ張る」だけです。

ふくらはぎを伸ばすように意識して下さい。

または、寝ながら足首を上下に動かし、ふくらはぎの筋肉を動かすようにしてみましょう。

このように、ふくらはぎや足全体のストレッチを行っておくと硬くなった筋肉がほぐれるだけでなく、むくみの改善にもなります。

妊娠後期に入ってお腹が大きくなってくると、呼吸が浅くなりやすいので、ストレッチをしながら深呼吸をするとリラックス効果も得られます。

ただし、妊娠中は予想以上に体に負担がかかりやすいので無理は禁物です!

(「妊娠中のむくみの原因とむくみ解消法は?」「妊娠中のむくみを解消する食べ物はコレ!」に関連記事を書いています。)

・激しい運動や過労を避ける

妊娠中の運動不足解消や体重管理のために、「無理して動いている!」という妊婦さんはいらっしゃいませんか?

妊娠中は、お腹が大きくなるだけでなく全身の体重も増えますので、下半身に大きな負担がかかります。

さらに、姿勢が変化し骨盤の開きも大きくなるため、ふくらはぎへの負担は想像以上に大きいものなのです。

このような状態で動きすぎてしまうと、すぐに足が筋肉疲労を起こしてしまいますので、もし動くのであれば足への負担がかかりにくい軽い運動を行うようにしましょう。

特に、マタニティヨガやマタニティスイミング、骨盤体操など妊婦さん向けのものがお勧めです。

一人で行うよりも、指導者と相談しながら行うとさらに安心ですね。

・カルシウムやマグネシウムなどの栄養を摂る

先ほどもご説明したように、足がつるのはカルシウムやマグネシウムなどの栄養不足も原因の一つだと言われています。

そのため、ミネラルを含むさまざまな食品を積極的に摂るようにして下さい。

ミネラルにはたくさんの種類があり、体に吸収させるためにはひとつの種類だけ多く摂取しても効果が期待できません。

つまり、バランス良く摂取する必要があるということです。

バランスのいい食生活が難しい方は、不足しているミネラルを補給できる妊婦さん向けのサプリメントを利用するのもいいと思います。

また、普段使う「塩」を変えるだけでミネラルを補給することもできますので、ぜひ塩選びにも注意してみて下さい。

(「妊娠中の塩分制限は必要なし?上手な塩分の取り方は?」に関連記事を書いています。)

・足湯やマッサージなどで血行を良くする

血行が悪くなり、冷えてしまうと足がつりやすくなります。

足の血行を良くするために、足湯、マッサージ、靴下を履いて寝るなど、足を冷やさない工夫を行ってみましょう。

足を温めるとむくみを解消することもできます。

妊婦さんの中には「定期的にリンパマッサージを受けていたせいか、足をつることは全くなかった!」という方もいらっしゃいますので、こむら返り予防としてマッサージは効果的なのだと思います。

お風呂で温まりながら足をマッサージすれば、尚いいですね!

 

(「妊娠すると冷え性になるのはなぜ?」に関連記事を書いています。)

 

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妊娠中に足がつったときの対処法は?

どんなに足のマッサージを行い、足を冷やさないようにしていても、大部分の妊婦さんは「足がつる」という経験をされているようです。

足の中でも、ふくらはぎをつってしまうことが多いようですが、ふくらはぎがつったときはどのように対処すればいいのでしょうか?

「足がつる」というのは筋肉が収縮してしまっている状態なので、筋肉をゆっくり伸ばすことで痛みを取り除くことができます。

具体的に言うと、ふくらはぎをつってしまった場合は「足の指を手前に引っ張り、アキレス腱を伸ばすようにふくらはぎを伸ばす」と治りやすくなります。

お腹が大きくて自分で足の指を引っ張るのことができない場合は、

・タオルを足にひっかけて手前に引っぱる

・壁に向かって立ち、壁に足の裏をつけて、壁を押すようにして足を突っ張る

ようにするといいでしょう。

誰かに手伝ってもらえるのであれば、アキレスけんを伸ばすように押したり引いたりしてもらって下さい。

そして、筋肉の収縮が収まり痛みが和らいだら、次は患部を温めて下さい。

「レンジでチンする蒸しタオル」なら簡単に作れますし、温めることでさらに痛みが和らぎます。

足がつる原因は「冷え」の可能性もありますので、くれぐれも冷やさないように注意しましょう。

また、足がつった時に効くツボに「承筋」「承山」というものがあります。

「承筋」はふくらはぎの筋肉が一番ふくらんでいるところにあるツボで、「承山」は膝裏とアキレス腱のほぼ中央にあるツボです。

この二つのツボをそれぞれ親指で押しますが、ツボを押す際は、呼吸を止めず息を吐きながら刺激しましょう。

ツボは即効性があるのでお勧めですが、「ふくらはぎのツボを自分の親指で押す」のはなかなか難しいものです。

そんなときは仰向けになり、片方の足の膝を軽く立てて、その膝上に逆の足のふくらはぎのあたりを乗せるようにすると「承筋」や「承山」を刺激することができます。

手で揉むよりも簡単ですし、むくみも取れて足が楽になります。

これなら寝る直前でも簡単にできますので、ぜひお試しください。

まとめ

私は妊娠中、足がよくつっていましたが、現在も「ついやすい足」になってしまったようで、しばしばこむら返りが起こります。

私がこむら返りを起こすのは、決まって「寝ながら伸びをしている最中」なので、体を伸ばすときは、つま先をバレリーナのように伸ばすのではなく、つま先を内側に向けて伸びをしています。

こうすると、アキレス腱のストレッチにもなりますしが、こむら返りを気にせず思い切り伸びが出来ます。

こんなワザも、妊娠中のこむら返りの経験から学んだ予防法です。

こむら返りが妊娠中限定ならいいのですが、私のように産後も引き続き足がつりやすくなることもありますので、こむら返りの予防法や対処法を探しておくといいと思います!

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