妊婦さんのダイエットに良いのは蕎麦?うどん?

妊娠してからというものの、無償に麺類が食べたくなりませんか?

私の場合、妊娠してから食の嗜好が変化し、こってりしたラーメンや焼きそば、あっさりしたうどんや蕎麦やそうめんなど、とにかく麺類が食べたくて仕方ありませんでした。

つわりの最中は、酸味と麺の組み合わせである「冷やし中華」にハマりましたよ。

妊娠中に麺類を食べるなら、少しでも栄養価が高く、尚且つ太りにくいものがいいですよね?

今回は、妊婦さんに人気の「蕎麦」と「うどん」にスポットを当て「栄養価とダイエット効果を狙うにはどちらがお勧めか」また「食べるときの注意点」について、ご紹介して行きます。

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妊娠中のダイエットにいいのは蕎麦?うどん?

妊婦さんの最大の悩み…それは日に日に増していく体重ではないでしょうか?

妊娠中の体重コントロールはとても難しく、妊娠中の課題でもあるでしょう。

妊娠中の体重増加を緩やかにするために、ご飯ではなく蕎麦やうどんなどの麺類を食べる方もいらっしゃるかと思います。

では、妊娠中の体重コントロールに適しているのは、蕎麦でしょうか?うどんでしょうか?

カロリーだけを見ると、うどんの方が低カロリーなので、摂取カロリーを抑えることができます。

しかし、食後の血糖値が上がりにくいのは、蕎麦です。

蕎麦は、最近はやりの「低GI値食品」と言うわけです。

食後の血糖値が上がりにくいと、体内の脂肪細胞が合成されにくいので、食べたものが体脂肪になりにくく、結果的にダイエットに繋がると言われています。

また、蕎麦がうどんよりも体重コントロールに適している理由は、蕎麦に含まれる豊富な栄養にあります。

特に、蕎麦に含まれる食物繊維は、体内の老廃物を排出する働きがあるので、太りにくく、ダイエットに欠かせない栄養素だと言えます。

残念ながら、うどんにはほとんど栄養が含まれていませんので、妊娠中の栄養バランスを考えるとちょっと物足りない気がします。

妊婦さんは蕎麦を食べてもいいの?

そもそも、蕎麦には栄養が豊富だとしても、妊婦さんが蕎麦を食べても安全なのでしょうか?

蕎麦は、7大食品アレルギーの一つですので、妊婦さんが食べると「お腹の赤ちゃんがアレルギーになるのではないか」という不安をお持ちの方がいらっしゃるかと思います。

しかし、「妊娠中の食事と赤ちゃんのアレルギーの発症に関係はない」と言われています。

つまり妊婦さんが蕎麦を食べても、赤ちゃんが蕎麦アレルギーになることはないのです!

ご自身が蕎麦アレルギーでないのであれば、安心して蕎麦を楽しんで下さいね。

逆に、赤ちゃんのアレルギーを心配して、妊婦さんが自己判断で食事制限をすることは、栄養バランスの面から見てお勧めできません。

まんべんなく、偏りない食生活を行いましょう。

妊婦さんにお勧め!蕎麦に含まれる栄養とは?

蕎麦は、血糖値を上げにくく、妊娠中の体重コントロールに適している食品であるだけでなく、様々な栄養素を含んでいます!

蕎麦に含まれる代表的な栄養素と妊婦さんへのメリットは、

・タンパク質 → アミノ酸がバランスよく配合されているため、体力が低下しやすい妊婦さんに必須な栄養素です。

・ビタミン類 → 疲労回復や疲労からくるイライラ軽減に役立ちます。

・鉄分 → 貧血対策になります。

・食物繊維 → 便秘解消につながります。

・ルチン(ビタミンP)→ ビタミンCの吸収をサポートしてくれるので、美容を気にする妊婦さんにお勧めです。また、抗酸化作用があるので、老化予防に役立ちます。血管を強くし、高血圧を予防する働きがあるため、妊娠高血圧症候群の予防にもなるでしょう。全身の血流を改善する働きがあるので、冷え性や冷えから来る肩こり、認知症予防にも期待できる栄養素です。

このように、蕎麦には妊娠中の体力低下、貧血、冷え性、便秘、高血圧予防など、妊婦さんのマイナートラブルを改善する働きのある栄養素が含まれている上、美容効果も期待できるのです!

妊娠中に蕎麦を食べずに過ごすのは、何だかもったいない気がしますね。

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妊婦さんがルチンを効果的に取り入れるには?

蕎麦に含まれる代表的な栄養素は「ルチン」です。

ルチンは、美容と健康に役立つ栄養素ですが、妊婦さんがルチンを効果的に取り入れるにはどうしたらいいのでしょうか?

蕎麦粉に含まれるルチンは、水に溶けやすい性質があります。

そのため、蕎麦をゆでた蕎麦湯を飲むようにしましょう。

蕎麦湯をそばつゆに入れて飲む場合は、くれぐれも濃い味にならないよう気を付けてください。

できれば、そのまま召し上がって下さいね。

また、蕎麦にはいくつか種類がありますが、蕎麦の中でも「韃靼そば」に含まれるルチンの量が一番多く、その量は一般的な蕎麦に比べて100倍だそうです!

蕎麦を食べるなら「韃靼そばがお勧め!」ですが、一般的な蕎麦を一人前食べれば、必要なルチンの量は補えますので、蕎麦の種類はお好みでもよさそうです。

万が一、蕎麦を食べすぎてしまっても、過剰に摂取したルチンは体外へ排出されるので副作用などの心配はありません。

妊婦さんの中には、「蕎麦アレルギー」の方や「蕎麦が苦手」という方もいらっしゃると思います。

そんな方は、蕎麦以外の食品からルチンを摂取してみましょう。

ルチンが含まれるものは、

・アスパラガス、ほうれん草、ケール(青汁)

・トマト

・みかん、レモンの果皮

などです。

どれも身近な食品なので、毎日の食事に取り入れてみてくださいね。

妊婦さんが蕎麦を食べるときに注意すべきことは?

妊婦さんの美容と健康に、蕎麦はお勧めな食品であると考えられますが、だからと言って蕎麦ばかりを食べていては栄養が偏ってしまいます。

妊婦さんが蕎麦を食べ過ぎた場合のデメリットや、蕎麦を食べるときの注意点をご紹介します。

<塩分の取り過ぎ>

蕎麦自体に含まれる塩分は少量ですが、蕎麦を食べるときの蕎麦つゆには、多くの塩分が含まれています。

蕎麦つゆを飲み干してしまうと、あっという間に塩分過剰になってしまいますので、蕎麦つゆは飲まないようにしましょう。

<消化不良>

蕎麦には食物繊維が含まれるので、消化がいい食べ物とは言えません。

また、冷たい蕎麦を食べすぎた場合、おなかが冷えてしまったり、つるつると早食いをしてしまうと消化不良を起こす可能性があります。

蕎麦を食べるなら、温かい蕎麦を、しっかり噛んで食べましょう。

また、てんぷらや油揚げなどをトッピングした場合、揚げ物のせいで消化不良を起こす可能性もあります。

<糖質の取り過ぎ>

食事が蕎麦だけでは物足りない場合、蕎麦と一緒にごはんやお寿司を食べることがあるかと思いますが、これでは炭水化物の取り過ぎとなり、栄養バランスが偏ってしまいます。

蕎麦を食べるときは、肉、卵などのタンパク質や野菜と一緒に食べましょう。

妊婦さんにお勧めな蕎麦レシピは?

妊婦さんの栄養バランスを考えたとき、どのような蕎麦の食べ方をするといいのでしょうか?

私が妊娠中によく食べた蕎麦レシピをご紹介します。

<納豆そば>

蕎麦に加えるたんぱく質として、肉や卵ではなく納豆を使用しました。

納豆に、オクラやなめこなどのネバネバ食材を追加し、のりをたっぷり乗せて、ぶっかけ蕎麦にして食べていました。

どれもヘルシーなトッピングなので、トッピングでボリュームを出せば、食欲旺盛な妊婦さんでも満足できると思います。

<大根おろしそば>

大根には、消化を助ける働きがあります。

大根おろしにわかめを加えて食べると、ビタミン、ミネラルを摂取することができます。

こちらもぶっかけにして食べていましたが、体が冷えるのを防ぐために、ねぎとおろししょうがも乗せていました。

<根菜そば>

大根、ニンジン、たまねぎなどの根菜と鶏肉を入れた温かい蕎麦をよく作りました。

野菜の甘味と鶏肉の出汁がきいてうまみがあり、体も温まります。

野菜の代わりにきのこ類を入れたり、鶏肉の代わりに、豆腐、油揚げ、卵を入れてもいいでしょう。

まとめ

私は妊娠中、蕎麦をよく食べました。

つわりで料理ができないときは、コンビニでざる蕎麦を買ってきて食べることもありました。

今思えば、蕎麦をたくさん食べられるのは妊娠中だけだと思います!

なぜなら、出産後、赤ちゃんの離乳食が始まるとうどんがメインになりますので、自分もついうどんばかり作ってしまい、蕎麦を食べる機会が減ってしまったからです。

「毎日三食蕎麦ばかり」はよくありませんが、トッピングを工夫しながら、オリジナルの蕎麦の食べ方を見つけてみて下さい!

妊婦さんにお勧めな蕎麦は、今のうちに楽しんでおくことをお勧めします!

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