妊娠中の血糖値が高いときの食事療法は?

妊娠中は血糖値が上がりやすく下がりにくいため、高血糖になることがあります。

血糖値が基準値よりも高い場合は「妊娠糖尿病」と診断され、「軽度の糖尿病」とみなされます。

「糖尿病」と聞くと、甘いものの食べ過ぎ、偏食、生活習慣の乱れなどが関係しているように思われますが、妊娠糖尿病の場合は、胎盤から出るホルモンの影響によって引き起こされるものなので、ママの力ではどうすることもできません。

妊娠糖尿病と診断されたら、これまでの生活スタイルを振り返ることは大切ですが、だからと言って責任を感じ過ぎず、安定した血糖コントロールを行うことに努めましょう。

幸い、血糖値というのは、食事である程度コントロールできるものです。

もちろん、血糖値を下げたいからと言って、無理な食事制限は禁物です!

妊娠中は、しっかりと栄養をとりつつ、血糖値の上がりにくい食生活を目指していきましょう。

今回は「血糖値を上げる食べ物」と「血糖値が上がりにくい食べ物」「血糖値を上げにくい食生活のコツ」についてご紹介していきます。

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妊娠中の高血糖を招く食事とは?

妊娠中の高血糖の原因は、ずばり「妊娠」です。

通常、食事をして血糖値が上がると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されて、血糖値を正常値まで下げてくれます。

しかし、妊娠中は、胎児の発育に血糖(ブドウ糖)が必要となるため、胎盤からインスリンの分泌を抑制するホルモンが出るのです。

そのため、妊娠中はインスリンの分泌が悪い状態と言えます。

インスリンの分泌に問題のない妊婦さんであれば、インスリンを抑制するホルモンを上回るインスリンが分泌されるため、血糖値が正常に保たれているのですが、インスリンの分泌が不足していたり、インスリンの働きが悪い体質の方の場合、妊娠糖尿病となってしまいます。

血糖値というのは、日々変動しているものであり、体調やストレスなどの影響も受けるのですが、血糖値に一番影響を与えるのは「食事」です。

血糖値を上げる食事というのは、「糖質」が含まれた食べ物のことです。

具体的には

・ごはん、麺類(うどん、そば、ラーメン)、パスタ、パン、ピザ、ビーフン、イモ類(じゃがいも、さつまいも、さといもなど)、根菜類(にんじん、かぼちゃ、レンコンなど)

・小麦製品(お好み焼き、たこやき、揚げ物の衣、あんかけなどのとろみ)など

・砂糖が含まれているもの(ケーキ、チョコレート、スナック菓子、ジュースなどお菓子全般)

・果物全般(ドライフルーツなど)

が当てはまります。

こうしてみると、私たちが普段食べている身近な食品には糖質が含まれているものが多いということがわかりますね。

しかし、妊娠糖尿病になったからと言って、これらの食品をまったく食べられないわけではありません。

人によっては、「ごはんは血糖値が上がるけど、パスタなどの小麦製品は上がらない」とか「冷ご飯なら血糖値が上がりにくい」というケースもあるようです。

血糖値の変動には個人差や体質もありますので、自己測定器で測りながら、あなたの体にとってどんな食事が血糖値を上げるのか、を知っておくといいと思います。

先ほども述べましたが、妊娠糖尿病の原因は「妊娠」なので、これらの食品を制限したからと言って、妊娠糖尿病が完治するわけではありませんし、インスリンを抑制するホルモンがなくなるわけでもありません。

また、これらの血糖値が上がりやすい食品を過度に制限することで、胎児へ必要な栄養が届けられなくなる危険もあります。

お菓子やジュースは取らなくても構いませんが、ごはんなどの主食やイモ類、果物には大切な栄養素も含まれていますので、まったく食べないのはよくありません。

妊娠中の血糖値が高いときにお勧めの食事は?

血糖値をコントロールするには、血糖値が上がりやすい食事を控えめにし、血糖値を上げにくい食べ物を中心とした食事を取ることが大切です。

血糖値が上がりにくい食事はこちらです。

1、野菜をたっぷり!

イモ類や根菜類など、一部の野菜には糖質が多く含まれていますが、それ以外のほとんどの野菜に含まれる糖質の量は多くありません。

玉ねぎ、キャベツやほうれん草などの葉野菜、ブロッコリーやおくらなど、野菜中心のメニューがお勧めです。

2、肉、魚、卵はしっかり!

肉、魚、卵などのタンパク質には糖質がほとんど含まれていません。

脂身の多い部位はカロリーが高いので控え目した方がいいですが、タンパク質メインの食事は血糖値に影響を与えないので、しっかり食べても安心です。

タンパク質は体を作る元ですので、毎日欠かさず食べましょう。

3、大豆製品もお勧め!

大豆は血糖値を上げにくい食品です。

豆腐や納豆を積極的に食べて下さい。

豆類の中でも、大豆意外の豆類(あずき、金時豆など)は糖質の量が多いですし、甘く煮た煮豆には砂糖がたっぷり使われていますので気を付けましょう。

4、食物繊維が多いもの!

食物繊維は、腸内で糖の吸収を阻害する働きがあります。

つまり、血糖値を上げにくくする働きが期待できます。

そのため、食事の始めや、ごはんと一緒に食物繊維を摂取すると、血糖値があがりにくくなります。

食物繊維は野菜類のほか、わかめやひじきなどの海藻類やきのこ類に多く含まれています。

5、甘みが欲しいなら黒砂糖!

白い砂糖は血糖値を急激に上げます。

甘味が欲しいときは、白砂糖よりも血糖値の上昇が緩やかな黒砂糖やはちみつを使用しましょう。

6、お酢を活用しよう!

お酢には血糖値の上昇を抑える働きがあるそうです。

脂っこい料理に加えたり、酢の物などを取り入れましょう。

上記のような食事を心掛けるようにすれば、軽度の妊娠糖尿病の場合、食事療法だけで血糖のコントロールが可能です。

実際に、「野菜中心の食事に変えただけで、血糖値が正常範囲内に治まった!」という方もたくさんいらっしゃいます。

妊娠中は、厳しい糖質制限やダイエットはできません。

血糖値の数値にもよりますが、まずは無理のない範囲で食事内容を見直してみて下さいね。

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妊娠糖尿病の食事は時間と回数も大事?

妊娠糖尿病の方にとって、血糖値のコントロールは「必須」です。

血糖値を上げないためには、食事の内容だけでなく、食事の「時間」と「回数」も大切なのです!

<食事の時間は一定に!>

食事の時間が不規則だったり、食事と食事の時間が短すぎる場合、血糖値が下がりきらず高血糖が続く原因となります。

できるだけ食事の時間を一定にし、食事と食事の間は、3時間は開けるようにしましょう。

<まとめ食いよりちょこちょこ食い!>

食事の時間は規則正しい方がいいのですが、食事の回数は一日3回より、5~6回に分けて食べる方がいいそうです。

なぜなら、空腹状態が長く続くと、その後の食事で血糖値が上がりやすく、食べ過ぎにもつながってしまうからです。

例えば、

・朝食7時

・朝の軽食 10時

・昼ごはん 13時

・夕方の軽食16時

・夜ご食 19時

このように、一日の食事を5回くらいに分けて少しずつ食べることで、食べ過ぎを防ぎ、血糖値の上昇を緩やかにできます。

食事の際、ごはんやパンなどの炭水化物を食間に食べたり、夜ごはんを2回に分けて食べるようにしたら「血糖値が下がった」という方もいらっしゃいます。

もちろん、間食に「スイーツ」はよくありません。

<食事はゆっくり!>

急いで食べると血糖値が一気に上がってしまいますので、よく噛み、ゆっくり時間をかけて食べると血糖値の上昇が緩やかになります。

このように、血糖値をコントロールするには、血糖値が上がりにくい食べ物を食べるだけでなく、食事の時間や回数も大切なのです。

妊娠糖尿病の血糖値を下げる食事の方法は?

妊娠糖尿病の場合、糖質制限やカロリー制限は行ってはいけません。

糖質を控えめにするのは大切ですが、必ず摂取しましょう。

では、ごはんやパンなどの主食を食べつつ、血糖値が上がらないようにするためには、どうしたらいいのでしょうか?

糖質を取る際には、次のことに気を付けてみて下さい。

<野菜から食べる>

ごはんとおかずは一緒に食べたいものですが、血糖値をコントロールするためには、ごはんとおかずは一緒に食べてはいけません!

まずは、野菜から食べましょう。

野菜を食べ、次に肉や魚などのタンパク質を食べ、最後にご飯を食べてください。

野菜やその他のおかずを先に食べることで、腸で糖質が吸収されるのを阻害することが期待できます。

さらに、おかずでお腹がいっぱいなれば、ごはんの量も少なくて済みますね。

<外食の単品メニューはやめる>

外食の際、丼ものやラーメンなどの単品メニューはやめましょう。

野菜のおかずや副菜があるメニューを選んで下さい。

<過食しない>

満腹になるまで食べないようにしましょう。

そのためには、お腹が空き過ぎないようにしてください。

お腹が空いたら、お菓子などの甘いものではなく、野菜やアーモンドなどのナッツ類、プレーンヨーグルトがお勧めです。

まとめ

私は妊娠糖尿病にはなりませんでしたが、産後に血糖値が高くなりました。

ごはんやパンが大好きなので、ごはんを玄米に代えたり、パンは全粒粉のパンにしていましたが、効果はイマイチでした。

食事だけでは血糖のコントロールが難しいときにお勧めなのは、運動です。

とは言え、妊娠中ですから、激しい運動は必要ありません。

妊婦さんの中には、運動が禁止されている方もいらっしゃると思いますが、簡単な運動でも効果があります。

近所を散歩したり、ペットボトルを使って腕の筋トレを行うだけでも違いますよ!

私の場合、ケーキなどのスイーツも大好きなので、甘いものを食べるなら朝食の時に食べ、その後、家事や買い物で動くようにしたり、外でパスタを食べたら少し散歩をして帰ってくるようにしています。

妊娠糖尿病は、出産までの期間限定です。

疲れやストレスによっても血糖値は上がってしまうので、ストイックになり過ぎないことも、血糖値コントロールには必要ですよ!

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