妊娠糖尿病でもおやつが食べたい!お勧めのレシピは?

妊娠中は、食欲が増しますよね?

特に、ごはん、パン、甘いものが食べたくなるのではありませんか?

しかし、妊娠糖尿病の方にとって、これらの糖質を含む食べ物は危険です。

あっという間に血糖値が上がってしまうからです。

特に、ケーキ、チョコレート、スナックなどのお菓子というのは、糖質と脂質でできていますので、肥満の原因にもなってしまいます。

妊娠糖尿病の方は、血糖値と体重のコントロールが欠かせませんが、妊娠糖尿病の方は「おやつ一切禁止」なのでしょうか?

今回は「妊娠糖尿病の方でも食べられそうなおやつ」についてご紹介していきます。

スポンサーリンク

妊娠糖尿病でもおやつが食べたい!お勧めのレシピは?

妊娠糖尿病の方だって、おやつくらい食べたいですよね?

特に、吐きつわりがある方は、空腹になると気分が悪くなるため、空腹を作らない工夫が必要です。

おやつというと、スイーツやスナック菓子などをイメージしますが「おやつ=お菓子」ではありません。

おやつを「間食、もしくは軽食」ととらえ、食事の一つとして考えてみると「おやつに何を食べるべきか」がわかってくると思います。

妊娠糖尿病の方が気をつけなければならないのは、糖質です。

とは言え、一般的な糖尿病のように、「おかずを食べて、ごはんを食べない」というような糖質制限食はいけません。

お腹の赤ちゃんを育てるには、ごはんを含む糖質(炭水化物)は欠かせないのです。

一日三食、ごはんなどの糖質を摂っていることを前提として、妊娠糖尿病の方がおやつを食べたいときにお勧めしたい食品はこちらです。

どれも簡単なものなので、ぜひ手作りしてみて下さいね。

<ゼリー>

ゼリーの原材料であるゼラチンや寒天は、糖質を含みません。

特に、寒天には食物繊維が豊富なので、便秘改善にもつながります。

砂糖の量を控えめにしたり、カロリーゼロのラカントなどの砂糖を使うのもお勧めです。

ゼリーを作る際、ゼラチンや寒天の量を多くして、固めのゼリーにすると、歯ごたえがあって満腹感が得られます。

ゼリーを応用して、グミも作れます。

ジュースを牛乳に代えれば、ミルクプリンもできますね。

寒天を固めて酢醤油をかければ、ところてんも作れます。

<ヨーグルト>

プレーンタイプのものがベストです。

甘味が欲しいときは、プレーンヨーグルトに少量のはちみつを入れたり、プルーンやレーズンなどのドライフルーツを入れてもいいでしょう。

また、リンゴやキウイなどのフルーツを入れると、噛みごたえもあってボリュームが出ます。

果物やドライフルーツは血糖値を上げる食品なので、もちろん食べ過ぎは注意です。

<チーズ>

ちょっとお腹がすいたら、プロセスチーズを食べると満腹感が得られます。

私の場合、デザート系が食べたいときは、クリームチーズにドライフルーツやはちみつ、ジャムを少量追加して食べていました。

食事系でしたら、のり&スライスチーズがお勧めです。

そのままでもいいですし、のりにスライスチーズを乗せてレンジでチンすると、チーズがパリパリになって、スナック系になります!

<大豆>

大豆で作られた油揚げも、軽食としてお勧めです。

油揚げに少量のケチャップを塗って、とろけるチーズをのせてトースターで焼けば、「あげピザ」のできあがり!

ピザが食べたいけど血糖値が気になるときに、お勧めです。

また、節分のときに食べる「煎り大豆」や「蒸し大豆」も、簡単につまめて便利です。

最近では、大豆でできた大豆粉が市販されていますので、小麦粉の代用としてクッキーやホットケーキなどを作ることもできます。

<生クリーム>

乳製品は、糖質の量が少ないので、砂糖の量さえ気を付ければ、生クリームも食べることができます。

ノンカフェインのコーヒーと生クリームでカフェオレを作れば、濃厚な味で満腹感が得られます。

また、砂糖を入れずにホイップし、ココアなどにトッピングすれば立派なカフェメニューになります。

生クリームは糖質量は少なめですが、脂肪分が多いので、もちろん食べ過ぎはいけません。

ホイップクリームは、冷凍保存できますので、たくさん作っても、少しずつ使うことができますよ。

<バナナアイス>

バナナには、胎児の成長に欠かせない葉酸、むくみに効果的なカリウムが豊富に含まれていますので、妊婦さんのおやつにお勧めです。

甘味が強いので、あっという間に2本くらい平らげてしまうこともあるでしょう。

しかし、バナナは糖質もカロリーも多めです。

バナナの食べ過ぎを防ぐために、バナナを凍らせてバナナアイスにしてみませんか?

バナナアイスにすると、食べるのに時間がかかりますので、1本でも満足感が得られます。

さらに、バナナアイスと少量の牛乳をミキサーにかければ、ジェラート風になりますので、カチカチの冷凍バナナとは違った風味が味わえますよ。

私がよく作る「超簡単おやつレシピ」をご紹介しましたが、自分で作ると、砂糖の量や材料を調節できるので、安心して食べることができますね。

もちろん無添加です!

ぜひ試してみて下さい。

スポンサーリンク

妊娠糖尿病でも食べられそうな市販のおやつは?

妊娠糖尿病の方は、糖質やカロリーを抑えた材料を使った手作りおやつがお勧めですが、毎回作るのも面倒ですよね?

現在ではありがたいことに、カロリーゼロや糖質オフの食品がたくさん販売されていますので、これらを上手に取り入れるといいでしょう。

1回のおやつの摂取カロリーは100キロカロリー以内、糖質量であれば10g程度であれば問題ないと思います。

市販のおやつを購入する際は、必ずカロリーと糖質量を確認してみて下さい。

妊娠糖尿病の方にお勧めな、市販のおやつはこちらです。

<ゼロカロリースイーツ>

ゼロカロリーのゼリー、プリン、羊羹などを見かけませんか?

これらのスイーツをうまく活用しましょう。

ゼリーを凍らせてもいいですね。

手作り寒天と混ぜれば、かさ増しになります!

また、ゼロカロリーではありませんが、豆乳で作られたヨーグルトもお勧めです。

<大豆粉で作られたお菓子>

大豆粉で作られたお菓子は、小麦粉で作られたお菓子より血糖値が上がりにくくなっています。

最近では、大豆粉をベースに作られたクッキーやパンなどもあります。

<カカオ>

チョコレートの原料であるカカオに含まれるポリフェノールが、血糖値を下げるという研究報告があります。

このポリフェノール効果が期待できるのは、カカオそのものです。

そのため純ココアを使った無糖のココアを飲んだり、チョコレートであれば、カカオ80%以上のブラックチョコレートを選ぶようにしましょう。

一般的なミルクチョコレートなどは、カカオのほか、砂糖や油脂がたっぷり含まれており、半分くらいが糖質で占められているものもありますので、カカオの効果は期待できません。

また、カカオにはカフェインが含まれていますので、カカオの含有量が多いチョコレートの食べ過ぎには気を付けて下さいね。

<ナッツ類>

ナッツ類は糖質が低いだけでなく、ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富なので、妊婦さんのおやつに最適です。

塩分が含まれているものが多いので、無塩タイプのものを選びましょう。

<小魚>

にぼしや小魚スナックなどは、カルシウムが補給できるのでお勧めです。

塩分が多いので、小分けになっているものを選びましょう。

<酢昆布>

昔ながらの酢昆布は、塩分が気になりますが、一度に大量に食べるものではないですし、ミネラルも含まれているのでお勧めです。

私も妊娠中によく食べていました。

<栄養補助食品>

カルシウムや鉄分が強化されたおせんべい、ウエハースやダイエット用ビスケットなどもいいと思います。

子供用おやつはミニサイズなので、一袋食べきっても安心です。

市販のお菓子なら手軽に購入できますし、味も美味しく作られています。

そのため、食べ過ぎてしまう危険も!!

食べ過ぎを防ぐためには、お店で購入するときは「今日食べる分だけ買う」「小袋になっているものを選ぶ」ことが大切です。

また、ポテトチップ、おせんべい、みたらしだんごなどは甘味は少ないですが、糖質が豊富なので血糖値が上がってしまいます。

おやつを選ぶときは「どんな材料で作られているのか?」を確認してみて下さいね。

妊娠糖尿病はおやつを食べるタイミングに注意!?

妊娠糖尿病の方は、血糖値コントロールのためにおやつを食べるタイミングも気にかけてみて下さい。

一日のうちで「午後3時くらいにおやつを食べると太りにくい」という報告があります。

妊娠糖尿病の食事の回数は、一日3回より、一日6回くらいの分食にすると、血糖値が上がり過ぎず、安定しますので、一日の5~6回の食事のうち、午後3時くらいに食べる食事を、おやつタイムにしてみて下さい。

逆に、「夕食後のお菓子」や「寝る前の炭水化物」は、朝になっても血糖値が下がらない原因になりかねませんので、できるだけ避けて下さいね。

妊娠糖尿病でも安心しておやつを食べるには?

妊娠糖尿病になってしまっても、ごはんやパン、甘いものも食べたいですよね?

我慢ばかりではストレスが溜まってしまい、ストレスのせいで血糖値が上がってしまうこともあるのです!

もし、甘いものを食べて「不安」「後悔」「ストレス」などを感じてしまうのであれば、食後の血糖値を早く下げる工夫をすればいいのです!

食べたことをなかったことに・・・それを実現するのが「運動」です!

運動をすると、血糖値が下がります。

運動と言っても、激しい運動をする必要はありません。

食後に30分ほど散歩したり、軽い筋トレが効果的です。

激しい運動は、お腹が張る原因になりますので、ペットボトルを使って腕の筋トレを行ったり、仰向けに寝て足を上げぐるぐる自転車をこぐように回してみたり、ストレッチやヨガを行ってみて下さい。

余裕のある方は、マタニティスイミングなどもいいでしょう。

血糖値を下げるための運動は、きつい筋トレをたまに行うより、軽い筋トレを毎日行う方が効果的です。

運動を行う際は、くれぐれもお腹に負荷がかからないよう、無理をしないよう、気を付けて下さい。

もちろん、切迫流産や切迫早産などによって「運動禁止」な方は、残念ながらこの方法は使えません。

まとめ

私は普段から間食をする習慣がなく、甘いものは食後のデザートに食べていました。

しかし、夕食のデザートに甘いものを食べると、朝になっても血糖値が高いことがあるのです!

そのため、甘いものは夕食ではなく、朝食や昼食のデザートに食べるようにしました。

そして「食べたら動く」ことを習慣にすると、血糖値が上がりにくくなりますし、血糖値が大きく上がってしまっても、早く下がります。

妊娠中は激しい運動はできませんが、家事をテキパキ行ったり、歩いて買い物に行くだけでも違いますので、意識してみて下さいね。

妊娠糖尿病であっても、おやつの選び方や食べる量、食べ方に注意すれば、何でも食べることができますよ!

スポンサーリンク

  • このエントリーをはてなブックマークに追加